Uykusuzluk, pek çok bireyin hayatını olumsuz tarafta etkileyebileceğini belirten uzmanlar, uykusuzluğun ömür kalitesini olumsuz etkileyen ve sıhhati bozan durumlardan biri olduğunu vurguladılar.
Uykusuzluğa neden olabilen birçok faktör olduğunu söyleyen uzmanlar, bedende çeşitli yaşamsal vitaminlerin eksikliği, gerilim ve ruhsal problemler, bedende uykudan sorumlu olan hormonlarda dengesizlik ve nörolojik sebepler uykusuzluğa neden olabileceğini belirttiler.
‘D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ OLANLARIN UYKU KALİYESİ DÜŞÜK OLUYOR’
Vitamin eksikliği pek çok uyku probleminin en önemli sebepleri ortasında yer aldığını kaydeden Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı, Uzm. Dr. Safiye Arık, “Çok sayıda kişi uyku probleminin vitamin bedellerinden kaynaklı olduğunun farkında değildir. Uykusuzluk nedenleri ve belirtileri şahıstan şahsa değişiklik gösterebilir. D vitamini eksikliği, demir eksikliği, B12 eksikliği, B6 ve B2 vitamini eksikliği, kalsiyum eksikliği yetişkinlerin yanı sıra çocuklarda da uykusuzluğa neden olabilir. Bilhassa D vitamini eksikliği yaşayan şahıslarda uykusuzluk sıkça görülebilir.
D vitamini bilhassa uykuyu düzenleyen beyin bölgelerine tesir edip, kıymetli bir uyku hormonu olan melatoninin imalinde rol almaktadır. Bu nedenle D vitamini seviyesi düşük olan bireylerde, uyku kalitesinin düşük olduğu ve uykuya dalmakta zorlandıklarını görebiliyoruz. Öbür yandan demir eksikliği çocuklar da dahil olmak üzere serotonin ve melatonin seviyelerinde düşmelere neden olabileceğinden her bireyde derin uyku seviyesinde bozulma ve uyku sorunlarına neden olabilir. Demir eksikliğine bağlı gelişen kansızlık, geceleri bacaklarda rahatsız edici bir his oluşturarak kişinin uykusuz kalmasına yol açabilir. Hatta huzursuz bacak sendromu bile oluşturabilir” dedi.
‘DEMİR EKSİKLİĞİ VE VİTAMİNLERLE İLGİLİ DESTEK ALINABİLİR’
Uykusuzluk sorununa karşı yapılaması gerekenleri sıralayan Uzm. Dr. Safiye Arık, “Çocuklar için de yetişkinler için de sistemli sıhhat denetimlerinin yanı sıra vitamin bedellerini sistemli olarak denetim ettirmek epeyce değerlidir. Demir eksikliğiniz ve eşlik eden bulgularınız varsa uzman bir tabibe başvurarak ilgili vitamin dayanağı almak gerekmektedir. Çay tüketimi ve kafein tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek ve demir ve B12 vitamini almanın en kıymetli usulü hayvansal besin tüketmek ve tertipli beslenmektir. Bunun için kırmızı et ve sakatat yanı sıra balık ve yumurta ile günlük olarak yetecek demir ve B12 vitamini alınabilir. Uykusuzluk ve huzursuz bacaklar sendromu olan hastaların neredeyse hepsinde demir eksikliği bulunmaktadır. Nizamlı sıhhat denetimi ve uzman bir tabip önerisi ile demir eksikliği ve vitaminlerle ilgili destek alınabilir” diye konuştu.
‘EN BÜYÜK FAKTÖR MELATONİN HORMONU’
Çeşitli ruhsal zorlayıcı süreçler ve gerilim üzere ögelerin da çarçabuk uyku tertibini etkileyebileceğini kaydeden Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, “Stres, telaş, tasa, değişen ömür şartları uyku nizamının de bozulmasına yol açıyor. Melatonin uykuya dalmamızı sağlayan bir hormondur. Gün ışığına adapte olan bedenimiz bu hormonu gündüz saatlerinde salgılamaz. Gün ışığını sona erdiğini algılayan hücrelerimiz bunu beyne iletir.
Hormon salınımını sağlayan epifiz bezi de melatonin salınımını başlatır. Güneş battıktan sonra salınmaya başlar, rutindeki uyku saatimiz yaklaştıkça salınımı artar. Gün doğumuna yakın salınımı azalarak sonlanır. Melatonin hormonu sayesinde uyku ve uyanıklık farkındalığı oluşur. Salınım arttıkça, dışarıdan aldığımız sinyalleri beynimiz daha az algılar, bu da uyku hissini oluşturur. Yorulduğumuzu ve dinlenmemiz gerektiğini fark ederiz.
Melatonin hormonunun uyku ritmini düzenlemesinin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirmesi, hücreleri yenilemesi, gerilimi denetim altında tutması üzere fonksiyonları vardır. Melatonin hormonun eksikliği uykusuzluğa neden olan en büyük faktördür. Belirtildiği üzere, melatonin hormonu ışığın olmadığı ortamda en fazla salgılanır. Bu nedenle gece geç saatlerde televizyon izlemek, bilgisayarın başında fazla vakit geçirmek, yatarken telefonla uğraşmak, uyunan odada gece lambasını açık bırakmak melatonin hormonunun salınımı maniler, bu da uykusuzluğa yol açar” formunda konuştu.
Uyku sıhhatinde ve nizamındaki bozulmanın belirtileri hakkında bilgi veren Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, “Birçok araştırma kâfi uyku müddetinin 6-8 saat ortası olduğunu söylüyor fakat bunu uygulamasına karşın günümüzde hala uykusuzluk (insomnia) ve fazla ahenge (hypersomnia) şikayetlerini yaşayan beşerler olduğunu görüyoruz. Sıhhatsiz bir uykunuz olduğunu gösteren birkaç işaret vardır.
Bunlara kısaca şöyle değinebiliriz:
“Uyumanız gereken saatte yatağa girdiğinizde, uykuya dalmanız 15 dakikadan fazla sürüyorsa bir sorun var demektir. Bunun nedenleri ortasında ekseriyetle gündüz saatlerinde de uyumuş olmak, fazla kafein almış olmak yahut zihninizi meşgul eden, sizi kaygılandıran kanıların içinde kendinizi rahatlatıp uykuya dalamamış olmanızdır.
Uyku dört fazdan oluşur, derin uykuya evre etap geçer zihnimiz. Uyku kalitesinin yüksek olması ve gerçek bir dinlenme için bu dört kademenin gerçekleşmesi gerekir. Kişinin kesik kesik uykusu varsa, nedensiz bir halde yahut en ufak bir seste uyanacak bir uykusu varsa, kişi uykunun üçüncü fazına geçemiyor demektir. Bu da kişinin gereğince dinlenemeden, yorgun uyanmasına neden olur. Ayrıyeten derin uykuya dalamamak REM uykusunu alamamak demektir ki bu da kişinin güya uyumamış üzere uyanmasına neden olur.
Kabuslar yahut kişiyi huzursuz eden objeleri, insanları duşta görmek, kişinin gerilmesine neden olur. Uyku halindeyken korkudan uzak, gevşemiş bir bedenimiz olur. Kâbus gördüğümüzde ise bedenimiz kasılır. Şayet uzun müddet devam eden kabuslarınız varsa uyku bozuklukları için nöroloji kısmında muayene olmanız gerekir.
Sabah uyanmanız gereken saatte kolaylıkla uyanamamak, yorgun kalkmak, güya hiç uyumamışsınız üzere kalkmak, gece sağlıklı bir uyku almadığınızı gösterir.”
KALİTELİ BİR UYKU İÇİN NELER YAPILABİLİR
Kaliteli bir hayat için, kaliteli bir uykunun ehemmiyetine değinen Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, meskenden çalışmaya başlayanlar yahut haftanın birkaç gününü iş yerinde, geri kalanı meskeninde çalışarak geçirenler, okul eğitimini meskende devam ettiren öğrenciler, toplumsal hayatı kısıtlandığı için konutta daha çok vakit geçirmek zorunda kalanlar için şu tavsiyelerde bulundu:
“Uyku saatleriniz, evvelki rutininizde nasılsa o denli devam etsin, uykusuzluk sıkıntınız varsa bile yatağa girmeniz gereken saatte girin, uyanmanız gereken saatte alarmla uyanın.
Gündüzleri uyuduğunuz odada fazla vakit geçirmeyin.
Evden çalışıyor olmak iş/okul disiplininizi bozmamalı. Sabah kalktığınızda konut kıyafetlerinizi değiştirin, işe/okula sarfiyat üzere giyinin.
Gündüz uyuklamalarından kaçının. Uykulu hissediyorsanız açık havaya çıkıp pak hava alabilirsiniz, elinizi yüzünüzü yıkayabilirsiniz yahut çay kahve içebilirsiniz.
Fiziksel antrenman sizi dinç meblağ. Hafif tempolu bir yürüyüş yahut meskende yapabileceğiniz idmanlar gün içinde daha enerjik hissetmenize, gece de daha kaliteli, derin uyumanızı sağlar.
Evde çalışmaya başlayanların bir kısmının mesai saatleri de değişti. Çalışanlar bunu telafi etmek, bilgisayarın başında dikkat odağını daha fazla arttırmak için çay kahve tüketimini arttırdılar. Fazla kafein uyku tertibinizi bozar, uykuya dalmakta zorlanırsınız, az uykuyla sabah uyanmanız gereken saatte ayakta olmanız gerekince de tüm günü hafif sersemlik hissi içinde geçirirsiniz. Gününüz verimsiz geçer. Alternatif olarak su tüketimini arttırın.
Bilgisayarın başında fazla vakit geçirmek gözlerinizi çok zorlar. Gece uyku sisteminizin bozulmaması için gündüz uyumasanız bile, göz yorgunluğu uykunuzu getirir. Bu da konsantre olmanızı zorlar. Gözlerinizi kapatıp başınızı yastığa yaslayın, isterseniz uzanabilirsiniz de. Bunu 5 dakika yapıp gözlerinizi açtığınızda kendinizi daha dinç hissedeceksiniz.
Özellikle akşam saatlerinde çok ağır yemekler yememeye çalışın. Ağır, yağlı yemekler midenizi rahatsız edeceği için uyku kalitenizi de etkileyecektir.
Melisa, papatya yahut rezene üzere bitki çayları gevşeten, rahatlatan çaylardır. Akşam saatlerinde, uyumanıza yakın bir vakitte içerseniz, uykuya daha kolay dalarsınız.
Sigara ve alkol tüketiminizi azaltın. Ne kadar fazla uyarıcı alırsanız uykusuzluğunuz o kadar kuvvetlenecektir.
Uyuduğunuz odada gece lambasını açık bırakmamaya dikkat edin.
Yatmadan evvel televizyon, bilgisayar ve telefonla meşgul olmayın.
Eğer gerilim kaynaklı uykusuzluğunuz yahut daha fazla ahenge gereksiniminiz varsa, gerilime neden olan sorunları çözmek daha kalıcı bir tahlildir. Problemlerinizi çözmekte zorlandığınızda profesyonel takviye almak sürecinizi kolaylaştıracaktır.”